A la hora de comprar, hay varios detalles que conviene tener en cuenta. Realmente tiene más calorías que el pescado azul o blanco pescado blanco. La diferencia entre pescado azul y blanco no es solo una cuestión de nombre. Y ahí es donde conviene detenerse un momento.

Al comerse con espinas, ingerimos una gran dosis de calcio que ayuda a cuidar la salud ósea y muscular. Por este motivo, se recomienda comer pescados como las sardinas y los boquerones. Sabemos que el calcio es esencial para la formación y manutención de los huesos. Te vamos a presentar los beneficios de la ingesta de pescado azul de manera habitual, para que no dudes en incluir estos alimentos en el menú.

No todos los pescados azules son iguales en cuanto a relación calidad-precio, aporte nutricional y sostenibilidad. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) son la razón principal por la que los profesionales de la salud recomiendan comer pescado azul. Es un alimento nutricionalmente denso que aporta una combinación de macronutrientes y micronutrientes difícil de encontrar en otros alimentos. Todo lo demás (sabor, textura, valor nutricional, técnicas de cocina) deriva de esa diferencia fundamental. A diferencia del pescado blanco, que almacena la grasa en el hígado, el pescado azul la distribuye por toda su musculatura.

Pez espada (Xiphias gladius)

Descubre todo al respecto en este artículo y aprende por qué deberías de incluir estos alimentos en la dieta. ¿Sabes cuáles son los llamados pescados azules y qué beneficios aportan al organismo? Los pescados azules, como otros, son susceptibles de tener anisakis.

Estudios científicos sobre el pescado azul

Un gran número de trabajos científicos demuestran que la ingesta de pescado de forma habitual se asocia con una menor mortalidad por las enfermedades del corazón. No guardan información personal de usted, sino que se basan en la identificación de su navegador y dispositivo de acceso al Internet. Generalmente, la información no lo identifica directamente y puede proporcionarle una experiencia web más personalizada. Dicha información puede ser sobre usted, sus preferencias o dispositivo, y se usa principalmente para funcionar correctamente. Con tu consentimiento, compartimos información con nuestros socios de analítica y publicidad.

• Un metaanálisis de cuarenta estudios prospectivos concluyó que un mayor consumo de pescado se asocia a una menor incidencia y a una menor mortalidad por enfermedad coronaria, con una relación dosis-respuesta en la que cada incremento de unos 20 gramos diarios reducía el riesgo en torno a un 4 % (Zhang et al., 2020).
• El nombre "azul" no se refiere al color de la carne (que puede ser rosada, rojiza o incluso clara), sino al tono azulado o verdoso del lomo que muchas de estas especies presentan en su dorso.
• En general, dentro de la lista de pescados azules, encontraremos peces que tienen una carne más suculenta y jugosa.
• Esa grasa se distribuye principalmente bajo la piel y constituye una importante reserva energética que les permite realizar largas migraciones.
• Diversas investigaciones han observado que una alimentación rica en pescado se asocia con una menor incidencia de enfermedad coronaria y una reducción del riesgo cardiovascular cuando forma parte de un patrón alimentario saludable.

Un análisis de 16 estudios realizado en 2012 concluyó que consumir entre 0,45 y 4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 mejoraría de manera significativa la función arterial y la salud cardiovascular a nivel general. En cualquier caso, lo mejor para evitar los riesgos asociados al mercurio o PCB o dioxinas es alternar en nuestra dieta especies grandes y pequeñas, ya que estos tóxicos se acumulan más en peces de gran tamaño. El mercurio, especialmente en forma orgánica, que es más toxica, el metilmercurio. Los pescados azules son también muy adecuados para deportistas, mujeres en estado de embarazo y personas ancianas debido a su valor nutritivo, así como por sus propiedades antiinflamatorias, y en general, su capacidad para proteger frente a ciertos problemas que afectan a la salud. Para individuos en riesgo de contraer enfermedades del corazón, el pescado azul es particularmente recomendable, dado que los ácidos grasos omega 3 protegen frente a trombos y trombosis.

Sardina, boquerón, caballa pequeña y salmón ofrecen el mejor omega-3 con el mercurio más bajo. Una de las preguntas más buscadas es cuáles son los pescados que no se deben comer de forma habitual. Si solo pudieras quedarte con uno por su densidad nutricional, sería el azul; pero una dieta variada que incluya ambos es siempre superior a centrarse en uno solo. La diferencia clave está en la grasa, y de ahí derivan sus virtudes distintas. El mercurio es el principal contaminante que preocupa en el consumo de pescado. El proceso de esterilización no destruye los ácidos grasos omega-3, y las conservas en aceite de oliva añaden además los beneficios del ácido oleico.

Esta grasa ya tenía demostrados efectos beneficiosos en la salud cardiovascular. En otoño continúa la captura de sardina y pez espada, mientras que el invierno es el momento para el jurel y la palometa. La primavera es el momento del boquerón y la caballa, mientras que en verano se captura sardina, atún, bonito del norte y pez espada. Pescados azules son la aguja, la anchoa o boquerón, el atún, el bonito, la caballa, la melva, el cazón, el chicharro, la lamprea, la palometa, el pez espada, el salmón y la sardina. Más tarde se produjo el boom de los omega 3 y el pescado azul se convirtió en una opción muy recomendable, especialmente para quienes quieren cuidar de su corazón. En general se consideran pescados azules o grasos a aquellos que tienen en alguna etapa de su ciclo biológico al menos un 5% de grasa.

¿Qué beneficios tiene para la salud cardiovascular? ¿Cuáles son los pescados azules más saludables? La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda su consumo regular dentro de una dieta equilibrada y mediterránea para evitar el colesterol alto, la hipertensión y otros factores de riesgo cardiovascular. Consumir pescado azul 2 veces por semana se asocia habitualmente con una reducción aproximada del 8–10 % del riesgo cardiovascular en metaanálisis epidemiológicos. En comparación con el pescado blanco, el azul contiene más grasa buena y menos grasa trans, ideal para mantener el corazón, el cerebro en buen estado y a proteger las membranas celulares de los tejidos. A continuación, descubrirás cuáles son los pescados azules, sus tipos, beneficios y cómo incluirlos en tu dieta.

Es importante que tengas en cuenta que algunas especies pueden tener un alto contenido de mercurio, según alerta la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria (AECOSAN). Mucho se habla hoy en día de pescados blancos y pescados azules pero, ¿sabes a qué familia pertenece tu pescado favorito? La dosis semanal recomendada se refiere a la alternación de ambas variedades. Además, al aportar ácidos grasos omega-3, ayuda a reducir el colesterol malo y la presión arterial. El pescado es un alimento saludable, de hecho se recomienda su consumo al menos 2 o 3 veces a la semana.

Acepto recibir información comercial de productos y servicios de mi interés. La información proporcionada en este artículo tiene fines informativos únicamente. Las dietas basadas en alimentos procesados y grasas trans son un factor que incrementa los factores de riesgo cardiovascular, especialmente en adultos mayores con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas. Además, los pescados azules suelen tener una textura más grasosa y una carne más jugosa que los pescados blancos.

Aquí conviene ser especialmente honesto, porque la historia del pescado entero y la de los suplementos de omega-3 no son idénticas. Ningún alimento está exento de matices, y en el pescado el más relevante es el mercurio, en su forma de metilmercurio, que se acumula sobre todo en los grandes depredadores de vida larga. En el plano emocional, los patrones de dieta saludables ricos en pescado, verduras, fruta y aceite de oliva se asocian a un menor riesgo de depresión, frente al patrón occidental, que lo aumenta (Li et al., 2017). En este artículo repasamos qué hace tan especial al pescado azul, qué dice la ciencia sobre sus beneficios, cuánto conviene tomar, qué precauciones tener en cuenta —el mercurio entre ellas— y en qué casos un suplemento de omega-3 puede tener sentido como complemento.

Son pescados azules al atún, el bonito, la caballa, la sardina…

Pero algunos de los pescados azules más consumidos también se han granjeado un enemigo, el mercurio, el metal tóxico que se acumula en los los pescados más grandes y que hace que muchos los eliminen de su dieta. Estos tipos de preparación favorecen la digestión, respetan el sabor original del pescado y permiten que el contenido de ácidos grasos omega 3 se mantenga. Este efecto protector se aprecia fácilmente en poblaciones como la de los esquimales o la japonesa, donde el pescado azul forma parte de la dieta habitual y, a su vez, el porcentaje del sufrir de problemas cardíacos es muy bajo. Dado su elevado contenido en grasas insaturadas, y en especial en ácidos grasos omega 3, se le considera en ocasiones un buen aliado para prevenir la aparición de alteraciones cardiovasculares. El pescado azul se caracteriza por ser una fuente muy rica en proteínas de sumo interés biológico, teniendo un valor biológico muy similar al de la carne y al del huevo.

Los pescados más grandes, como el pez espada o ciertos tipos de atún, pueden acumular más mercurio. Experto en pesca salada y fundador de Bacalalo con más de 35 años de experiencia seleccionando las mejores piezas de bacalao de Islandia y productos gourmet del mar en el Mercat del Ninot de Barcelona. Y si buscas también el equilibrio con un gran pescado blanco, recuerda que en Bacalalo somos especialistas en bacalao de Islandia desde 1990. Tienen más omega-3 que un pescado blanco como el bacalao, pero menos que una sardina o un salmón. Dentro de una dieta equilibrada, el pescado azul no engorda y se asocia con menor riesgo de obesidad en estudios epidemiológicos. Para especies grandes (atún rojo, pez espada), la AESAN recomienda no superar 1 ración semanal en adultos y evitarlos en niños menores de 10 años y embarazadas.

Para niños menores de 10 años y mujeres embarazadas, la AESAN recomienda evitar las especies de gran tamaño (pez espada, atún rojo, tiburón, lucio) por su mayor concentración de mercurio. Se recomienda verificar la información y, en caso de dudas, consultar a profesionales especializados Un metaanálisis de cuarenta estudios prospectivos concluyó que un mayor consumo de pescado se asocia a una menor incidencia y a una menor mortalidad por enfermedad coronaria, con una relación dosis-respuesta en la que cada incremento de unos 20 gramos diarios reducía el riesgo en torno a un 4 % (Zhang et al., 2020). El bacalao es un pescado blanco, con solo un 0,7% de grasa en la carne.

En definitiva, el pescado azul sigue siendo una excelente elección dentro de una alimentación equilibrada, siempre que se consuma con moderación y de manera informada. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas precauciones, como la acumulación de mercurio pescado metales pesados en especies de gran tamaño o el posible impacto ambiental de la pesca no sostenible. Su consumo regular puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, cerebral y ósea, además de proporcionar beneficios en la prevención de enfermedades neurodegenerativas y el mantenimiento del sistema inmunológico. El pescado azul es un alimento con un perfil nutricional excepcional, rico en omega-3, proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales. Su coloración también suele ser diferente, ya que los pescados azules tienen un tono más oscuro debido a su contenido en grasa y a su mayor actividad física, ya que son peces que nadan largas distancias y necesitan mayor resistencia. Esta grasa es rica en omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiovascular y cerebral.

Pez espada (Xiphias gladius)

El pescado azul tiene ese punto especial que lo diferencia desde el primer bocado. En Bacalalo somos especialistas en bacalao, salazones, conservas, ahumados y platos preparados caseros. Recibirás también recetas de bacalao y ahumados, consejos de preparación para Gadus Morhua y más ofertas.

Al situarse en niveles inferiores de la cadena alimentaria acumulan menos mercurio que grandes peces depredadores y, además, suelen presentar una menor huella ambiental. Precisamente las especies de menor tamaño, como sardinas, caballas o boquerones, suelen ofrecer ventajas adicionales. Durante el embarazo y la lactancia resulta especialmente importante para el desarrollo cerebral y visual del bebé. La relación entre el consumo habitual de pescado azul y la salud cardiovascular es probablemente la más estudiada. Reducir el valor nutricional del pescado azul únicamente a sus grasas saludables sería injusto. Por el contrario, los pescados blancos presentan una cantidad mucho menor de grasa y una carne generalmente más magra.

• Almacena su grasa en el hígado, razón por la que el aceite de hígado de bacalao es tan rico en omega-3, pero la carne es magra, firme y blanca.
• El omega-3 reduce los triglicéridos en sangre (hasta un 30% en dosis terapéuticas), disminuye la presión arterial, mejora la función del endotelio vascular y tiene efecto antitrombótico.
• Tienen más omega-3 que un pescado blanco como el bacalao, pero menos que una sardina o un salmón.
• Dentro de una dieta equilibrada, el pescado azul no engorda y se asocia con menor riesgo de obesidad en estudios epidemiológicos.
• Quienes padecen gota deberían moderar el consumo de pescados azules, ya que los mismos pueden llegar a contener grandes dosis de sodio.

No hay límite superior establecido para las especies de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, caballa). Las sardinas en particular combinan el omega-3 más alto por euro con uno de los niveles de mercurio más bajos. Con un 13% de grasa y 2,3 g de omega-3 por 100 g, es uno de los pescados azules más ricos en ácidos grasos saludables.

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Combinar pescado azul y blanco en la dieta semanal es la estrategia nutricional óptima recomendada por la AESAN. El consumo regular de omega-3 se asocia con menor incidencia de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, el asma y las enfermedades autoinmunes. Durante el embarazo, la ingesta de DHA es especialmente importante para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Su ingesta adecuada se asocia con mejor función cognitiva, menor riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores y mejor desarrollo neuronal en niños y bebés. La Sociedad Europea de Cardiología recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. El omega-3 reduce los triglicéridos en sangre (hasta un 30% en dosis terapéuticas), disminuye la presión arterial, mejora la función del endotelio vascular y tiene efecto antitrombótico.

Tomando sardinas, boquerones o caballas, y no solo atún o pez espada, evitamos el problema y ganamos en variedad de sabores El mercurio proviene sobre todo de la actividad industrial humana, de minas e incineradoras. Estos estudios consideran que el riesgo coronario disminuye en más de un 30% con un consumo de pescado dos o tres veces a la semana. Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado los beneficios de un consumo frecuente de pescado dos o tres veces en semana, añadiendo una o dos veces un pescado graso cada semana. El principal valor nutitivo del pescado azul es la grasa, que es insaturada, rica en ácidos grasos omega 3 esenciales, como el DHA y el EPA o el ALA.